У всех женщин бывают сбои менструального цикла — задержки или отсутствие менструации. Причин множество: стрессы, простудные заболевания, увлечение диетами. Чрезмерные физические нагрузки также входят в этот список. Как заниматься спортом, не жертвуя нормальным менструальным циклом, и что делать, если менструаций после спортзала нет уже несколько недель?
Может ли занятие спортом повлиять на менструальный цикл?
Самым ярким примером влияния нагрузок на цикл месячных служат профессиональные спортсменки по всему миру, у которых месячные могут не наступать годами. Многим из них к тридцати годам диагностируют стойкую аменорею и бесплодие, но как только девушки перестают ежедневно ходить на изнуряющие тренировки и немного набирают вес овуляция возвращается, месячные приходят вовремя и на свет появляются здоровые малыши.
Не слишком активные нагрузки также могут влиять на цикл, особенно в случае, когда организм к ним не готов. Даже выход на пробежку или занятия танцами после долгого перерыва способны вызвать задержку на 3-4 дня, иногда даже больше.
Особенно сильный сбой происходит в организме, когда усиленные тренировки сочетаются с диетой особенно низкоуглеводной. В этом случае может произойти не просто небольшая отсрочка в наступлении критических дней, но и их пропуск, так как организм не запускает процесс овуляции.
Справка. Усиленные тренировки могут повлиять на месячные. Чаще всего это выражается в более долгом, чем обычно, цикле. Выделения идут не 4-5 дней, как обычно, а 7 или даже 9 причем в последние дни они скудные, мажущие, темного коричневого цвета.
Все эти симптомы сигнализируют о гормональной перестройке организма.
Почему это происходит?
Как именно физические нагрузки влияют на месячные? Принцип тут следующий. Резкая смена образа жизни вызывает стресс — организм реагирует отключением второстепенных функций. С точки зрения мудрой природы ситуация выглядит достаточно удручающе.
Простыми словами, организм думает: «Мы постоянно от кого-то убегаем! Мы истощены! Калорий недостаточно! Жировая ткань уходит, запасов нет! Видимо, началась война, или неурожай и голод, отключу-ка я овуляцию на всякий случай выносить ребенка в этот период мы не сможем».
Если же рассматривать ситуацию нагрузок с точки зрения гормонов — при занятиях фитнесом может произойти сбой в выработке трех, и все важны для нормальной работы репродуктивной системы. Гормоны, связанные с менструальным циклом:
- пролактин,
- лептин,
- эстроген.
В первую очередь, увеличение нагрузок, особенно резкое, это стресс. Стресс провоцирует выработку пролактина — гормона, который при длительном действии подавляет работу яичников и овуляцию.
Очень продолжительный стресс (отсутствие должного питания, изнурительные тренировки, недосып, постоянная усталость и болезненность мышц) часто вызывает у похудевших, но изнуренных девушек аменорею — отсутствие менструаций несколько циклов подряд.
Второй гормон — лептин. Связана его выработка уже не столько с нагрузками, сколько с сопутствующим процессом резкой потери веса.
В организме женщины есть идеальный процент жировой ткани, который обеспечивает нормальную работу всей репродуктивной системе. Этот процент — 15-22% от общего веса. При таком раскладе у девушки женственная фигура — мягкий животик, округлые плечи и полная грудь.
Стремление же многих современных девушек получить твердые кубики пресса, выпирающие ключицы и упругую попу требует жертв — снижения жировой ткани до 10%.
Появляется спортивная фигура, и пропадают месячные, так как именно этот процент является критически недостаточным для нормальной выработки лептина. Гормон не вырабатывается, начинаются проблемы с работой репродуктивной системы, овуляции нет, менструация не приходит.
Важно! Особенно опасными резкие силовые нагрузки считаются для женщин чуть старше 40 лет. Потеря жировой ткани и прекращение выработки лептина провоцирует увядание яичников и начало раннего климакса.
Третий гормон эстроген. Его выработка стимулируется яичниками. Без эстрогена не происходит спускового крючка овуляции и менструация либо сильно задерживается, либо не приходит вовсе. Нагрузки подавляют действие эстрогена. Выражается это также в повышенной сухости влагалища и болям или дискомфорту при половом акте.
Если ничего не предпринимать и продолжать занятия спортом и диету — проблемы могут усугубиться. У женщины начнется оволосение по мужскому типу, состояние волос резко ухудшится, на коже могут появиться пигментные пятна и ранние морщины.
Стоит ли паниковать?
Месячные могут задержаться на незначительное время. Если задержка составила 2-3 дня, менструация прошла в нормальном режиме, без сильной боли и спазмов, а сами выделения прекратились в срок, паниковать не стоит. Организм перестраивает свою работу под новые условия существования.
Цикл при таком раскладе может сдвинуться на пару дней и зафиксироваться в этом ритме, а может и вернуться к привычному уже при следующих месячных (то есть они придут чуть раньше).
Тревожными являются следующие симптомы:
- пропуск менструации в менструальном цикле при гарантированном исключении факта беременности,
- постоянная тошнота, особенно в утреннее время,
- после задержки слишком продолжительные (до 9 дней) месячные с сильными спазмами и болями,
- задержка цикла более чем на 5 дней,
- нервозность, упадок сил, проблемы с памятью и невозможность сосредоточиться,
- межменструальные кровянистые выделения или метроррагия.
При таких симптомах, свидетельствующих о серьезном гормональном сбое, лучше записаться на прием к гинекологу и временно прекратить тренировки и диету.
Важно! Очень опасной является задержка цикла, если у женщины есть киста яичника. При усиленных нагрузках и сбое в гормональном фоне киста может начать резкий рост, а при выполнении силовых упражнений лопнуть.
В этом случае необходима будет срочная госпитализация и операция, так как выход содержимого кисты в брюшную полость вызывает тяжелый перитонит.
Что делать?
Самое простое при подобных проблемах— немного подождать, предварительно исключив иные факторы задержки.
Если тест ХГЧ показал отсутствие беременности, а анализ крови и УЗИ опроверг наличие инфекции, то необходимо помочь организму вернуться к нормальному гормональному фону.
В первую очередь, включить в рацион жиры, как растительные, так и животные.
Большая часть микроэлементов, жизненно важных для стабильной работы женской репродуктивной системы, без жиров в пище не усваиваются вовсе. Без жиров не будут вырабатываться ни лептин, ни эстроген.
Какие продукты стоит добавить в ежедневный рацион:
- красную рыбу,
- орехи и семечки,
- льняное, оливковое и тыквенное масло,
- сыр, молоко и кефир с нормальным содержанием жира.
Также стоит пропить курс витаминов, содержащих В12, фолиевую кислоту и витамин Е. Они подавляют негативное действие пролактина, уменьшают тревожность и способствуют улучшению внешнего вида.
Справка. В большинстве случаев просто изменение рациона приведет к нормализации гормонального фона и стабильным месячным.
Также интенсивность нагрузок при сбое цикла стоит снизить.
Каким спортом можно заниматься во время менструации?
Во время месячных тренироваться нужно или очень осторожно, без переутомлений, либо вообще воздержаться от фитнеса. Лучше всего в эти дни подойдет йога, ходьба, упражнения на укрепления рук, груди и спины. Ни в коем случае во время месячных не выполняйте тренировку на пресс, ягодицы, бедра.
Главное при занятиях фитнесом — это умеренность и отсутствие фанатизма. Желание за 3-4 месяца сбросить 20 кг веса и обрести заветные кубики на животе может привести к крайне нежелательным последствиям, таким как отсутствие менструации, депрессии (не мнимой, а реальной, лечить которую нужно будет таблетками), ухудшению внешнего вида, истощение, проблемы со сном, истощение и нервные перегрузки.
Что стоит делать, чтобы занятия спортом приносили радость, а не проблемы:
- увеличивать нагрузки постепенно, не делая упор на силовых,
- давать организму отдых — посещать спортзал через день или 2-3 раза в неделю,
- не сочетать спорт и низкожировые диеты,
- обязательно правильно питаться, добавляя в рацион фрукты, кисломолочные продукты, рыбу и орехи,
- не делать упор на упражнениях для пресса — красивый живот с кубиками и репродуктивное здоровье зачастую несовместимы,
- выбирать парные танцы или йогу, позитивные эмоции способствуют выработке эндорфинов, благоприятно влияющих в том числе на нормальный менструальный цикл,
- нормализовать режим сна.
При умеренных занятиях спортом результат будет позже — но при этом сохранится возможность в будущем зачать и родить здорового малыша, не произойдет резкого обвисания кожи, не будет постоянной нервозности и усталости. Если же сочетать небольшие нагрузки (йогу, танцы, занятия в бассейне) с грамотно составленной диетой — бонусом появится блеск в глазах и чувство необыкновенной легкости.
Что нужно запомнить?
- Из-за чрезмерных тренировок действительно может быть задержка месячных.
- Изнуряющие тренировки и диеты — это стресс для организма, из-за которого нарушается гормональный фон.
- Если задержка 2—3 дня, то повода для беспокойства нет, организм просто подстраивается под новые нагрузки. Но нужно обратиться к врачу, если месячных нет более 10 дней и чувствуется недомогание.
- Для того, чтобы минимизировать вероятность задержек, в рацион нужно включить жиры и витамины.
- Во время месячных сделайте перерыв в тренировках или просто займитесь йогой.
(Пока оценок нет)
Загрузка...