Аутотренинг: достаточно ли одного самовнушения, чтобы избавиться от страданий?

В минуты стресса, отчаяния, уныния каждый хоть раз пытался утешить сам себя. «Всё будет хорошо», «Это временные трудности», «Я всё преодолею» — эти знакомые всем фразы на самом деле являются аффирмациями. Жизненными установками, которые активно использует в своей практике аутотренинг. Так что время от времени, сами того не подозревая, все мы вынуждены им заниматься. Но гораздо полезнее и эффективнее практиковать его целенаправленно. Тем более, что он способен исцелить не только дух, но и тело.

Что это такое

Аутогенная тренировка, или АТ, или аутотренинг — это метод психотерапии, предполагающий самостоятельное восстановление внутренней гармонии и равновесия гомеостатических механизмов, нарушенных из-за стресса. В процессе регулярного самовнушения и аутодидактики происходит мышечная релаксация, положительно влияющая на самочувствие и общее состояние организма. С точки зрения медицины, лечебный эффект объясняется следующей цепочкой:

Релаксация → Трофотропная реакция → Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС → Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга → Нейтрализация стрессовой реакции

Его часто сравнивают с гипнозом, однако между ними существует множество отличий. Одно из явных преимуществ самовнушения — активная роль пациента, который сам контролирует весь процесс.

В психотерапии является частью основного курса лечения психических расстройств, которые стали отправным пунктом для телесных заболеваний (психосоматика). В психологии активно применяется для повышения самооценки, при высоком уровне тревожности, хронической усталости, а также при работе с мотивацией и личными стандартами.

Этимология. Термин «Аутотренинг» восходит к древнегреческому «αὐτός» — переводится как «сам» и английскому «training» — «обучать, воспитывать».

Краткий исторический экскурс

• 1910 год

Французский психолог (по совместительству фармацевт) Эмиль Куэ (1857-1926) открыл в Нанси (Франция) клинику психотерапии, которую сам называл «школой самонаблюдения через сознательное самовнушение». Активно применял в ней групповой пассивно-суггестивный метод. Вводил пациентов в гипноз, в котором они говорили друг к другу одну и ту же фразу изо дня в день: «Мне каждый раз становится всё лучше». Метод Куэ высмеивали и подвергали критике — ровно до того момента, как из клиники стали выходить совершенно здоровые люди, которые уже потеряли всякую надежду на полноценную, нормальную жизнь.

• 1932 год

Немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Генрих Шульц (1884-1970) выпустил монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация», которая и сегодня является классикой аутотренинга. Он впервые научно объяснил, что это такое, как действует на организм и психику и в каких случаях помогает. Разработанные им схемы самовнушения приняты во всём мире. Является основателем психосоматической медицины.

• 50-е годы XX века

Аутотренинг Шульца стали использовать в СССР для лечения стресса у политических руководителей. Правда, методику слегка подкорректировали. Рекомендованный 30-дневный курс сократили до 22-дневного, так как отпуск длился именно столько.

• 1956 год

Немецкий врач, штурман, моряк Ханнесу Линдеману (1922-2015) совершил трансатлантический переход на каноэ (впоследствии повторил на байдарке). Суть в том, что сделал он это не ради Книги рекордов Гиннесса, славы, фанатичной любви к морю или желания покорить стихию. Он сразу озвучил свою основную цель — поведать всему миру о безграничных возможностях аутотренинга, которым увлекался. Впоследствии издал несколько книг на эту тему с чёткими формулировками целей, аффирмациями, схемами занятий, упражнениями, по которым жил и работал сам.

Современная методика аутотренинга многогранна и представляет собой множество школ и течений.

Это интересно. «Йогический сон» — предшественник аутотренинга. Замедляются кровообращение, дыхание, обменные процессы. Индийский йог Сатьянанда в середине прошлого столетия, опираясь на древние восточные учения и современные исследования физиологии мозга, разработал систему йога-нидры (йоги сна). Психотерапевты прибегают к ней в своей работе для аутогенных тренировок. Равно как и к другим направлениям: хатха-йоге, радже-йоге и др.

Основные методики

Шульц

Классический аутотренинг проводится исключительно по Шульцу. Выделяются две ступени.

Ступень 1. Низшая

Упражнения для поверхностной релаксации, доступные всем для самовнушения. Шульц подробно расписал 6 упражнений и позы. Особое значение на данном этапе придавал понятию «переключения», когда снижается активность коры головного мозга. Некая промежуточная станция между бодрствованием и сном, близкая к первой стадии сомноленции (гипнотического сна).

Ступень 2. Высшая

Глубокие трансовые состояния, напоминающие гипнотический сон, управляемые и контролируемые специалистом. Применяются только в запущенных случаях, когда необходимо вызвать сложные переживания. Сеанс проводится всегда по одной и той же схеме. Специалист просит закрыть глаза, представить яркий образ. Когда он будет виден во всех деталях, картинка меняется. Психотерапевт предлагает вообразить отвлечённое понятие (естественно, связанное с расстройством, от которого лечится пациент). Это могут быть справедливость, счастье, достаток и т. д. Шульц подчёркивал, что высшая ступень аутотренинга — то же самое, что катарсис в гипнозе.

Другие авторские разработки

Аутотренинг Шульца постоянно корректировали, модифицировали, совершенствовали. Поэтому на сегодняшний день существует большое количество школ, течений, направлений, предлагающих своё видение процесса самовнушения. Однако все они базируются на классике.

Психорегулирующая тренировка

Авторы: К. И. Мировский, А. Н. Шогам. Показания: астения, гипотония. Добились всего за 2 аутотренинга понижения давления в 2 раза.

Психотонирующая тренировка

Авторы: А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен. Показания: усиленные тренировки, подготовка к соревнованиям. Методика, направленная на максимальное расслабление мышц. Способствует быстрому восстановлению, избавляет от крепатуры, повышает выносливость и другие физические показатели.

Управление фантазиями

Автор: Д. Мюллер-Хегеманн. Показания: детские психотравмы, стресс, депрессия. Акцентировал внимание на образах, возникающих перед глазами во время релаксации. Основной приём — визуализация. Аффирмации, поток сознания, внутренняя речь — второстепенны. Суть в том, что в состоянии релакса пациент воспроизводит и преодолевает свой психотравматический опыт.

Физиологический аутотренинг

Авторы: Н. Клейнзорге, Г. Клумбиес. Показания: психосоматика. Интересная методика. Психотерапевты изначально делят всех обратившихся к ним пациентов на группы в зависимости от того, на что они жалуются: голова, сердце, желудок, суставы, сосуды, лёгкие, нервная система. И только после этого подбирают им аффирмации и техники работы с ними.

Словесно-образное и эмоционально-волевое управление состоянием

Автор: академик Г. И. Сытин. Показания: психосоматика. Эффективный, работающий на деле метод. Был опробован на собственном опыте самим автором. Сытин — участник боевых действий в ВОВ, получил ранения, смог полностью восстановиться с помощью своей уникальной методики. Впоследствии консультировал советских космонавтов перед полётом в космос (в том числе Гагарина). Сейчас ему 94 года, и он продолжает работать с известными деятелями искусства и политиками. Его аффирмации носят название «исцеляющие настрои».

Динамический аутотренинг

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: чрезмерные нагрузки (преимущественно физические). Разработал методику комплексного самопрограмирования. Основа — медитация в процессе тренировок, чаще всего во время бега. Техника активно использовалась для подготовки космонавтов к полётам в космос.

Психотехнические игры для АТ

Авторы: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цзен. Показания: детские фобии, психотравмы, расстройства, девиантное поведение. До этой методики применение аутотренингов для детей было достаточно проблематичным. Психотехнические игры и упражнения помогли найти выход из положения.

АТ для начинающих

Автор: В. Л. Леви. Показания: освоение аутогенных тренировок для восстановления внутреннего равновесия и улучшения самочувствия. Курс — 15 недель. Позволяет с головой погрузиться в аутотренинговую систему, предложенную автором. В подробностях расписан каждый шаг, детально объяснены упражнения, прописаны аффирмации. Второе образование Леви — музыкальное, поэтому он сопровождает свои уроки рекомендациями по подбору мелодий, которые помогут усилить эффект от самовнушения.

Ракитский

Наверняка у всех на слуху имя Андрея Ракитского. Врач, гипнолог, психотерапевт, медицинский психолог. Предлагает разнообразные курсы аутотренингов:

• утренние аффирмации,
• позитивное самовнушение,
• гипноз для улучшения сна,
• телесная релаксация,
• разгрузка и восстановление.

Аутотренинги Ракитского часто подвергаются критике из-за того, что представляют собой симбиоз разных практик. Фраза из Шульца, аффирмация из физиологического АТ, исцеляющий настрой Сытина, музыкальное сопровождение из Леви — в итоге получается нечто новое, но далеко не оригинальное и не факт, что работающее. В Сети много аудиофайлов и видеороликов от его имени — если есть желание, можно посмотреть, послушать. Возможно, даже попробовать на практике. Отзывы о его программах достаточно противоречивые.

Применение

Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:

• в психологии — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок,
• в психотерапии — для лечения расстройств личности и поведения,
• в медицине — для устранения психосоматических симптомов и облегчения состояния при многих заболеваниях (показания см. ниже),
• в спорте — не только для расслабления мышц, но и для достижения победных результатов, активизации скрытых резервов,
• в профессиональных сферах — для снятия нервно-эмоционального напряжения, возможность глубоко и полноценно отдохнуть (особенно при нарушениях режима труда и для должностей с повышенной ответственностью), для карьерного роста,
• в повседневности — для успокоения нервов, восстановления равновесия, преодоления страхов (перед выступлением или важным разговором).

Если освоить азы аутотренинга, можно:

• управлять такими непроизвольными процессами, как частота сердцебиения, головные боли, нервные тики,
• организовать процесс самовоспитания, начиная с устранения незначительных неприятных привычек и заканчивая выработкой волевых качеств характера,
• восстановить работоспособность, активизировать образное мышление, повысить концентрацию внимания, укрепить память,
• снять стресс буквально за несколько минут,
• преодолеть стереотипы общества, выйти за их пределы,
• стимулировать творческие способности через интуитивные процессы и веру в свой потенциал.

Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапии и психологии:

• тревожно-депрессивные состояния, эмоциональное напряжение,
• бессонница,
• низкая самооценка,
• повышенная тревожность,
• неврозы, неврастения,
• крепатура, перетренированность.

В психосоматике:

• бронхиальная астма,
• гипертония,
• кожные заболевания,
• облитерирующий эндартериит, стенокардия, артрит,
• заикание,
• ожирение,
• боли в области эпигастрия, запоры, язва, диффузный спазм пищевода,
• вегетососудистая дистония и сопутствующие её многочисленные симптомы: головокружение, тошнота, утомляемость, аритмия, одышка, учащённое дыхание, затруднённое мочеиспускание, боли в суставах.

Аутотренинги показали низкую эффективность при лечении ипохондрии, истерии, психастении и обсессивно-компульсивного расстройства. Зато полезны для женщин во время родов, так как помогают облегчить боль при схватках.

Противопоказания

• Помрачённое сознание,
• бред,
• галлюцинации,
• острые соматические приступы,
• лихорадка.

Специалисты считают, что аутотренинги невозможно освоить при отсутствии мотивации и при низком интеллектуальном развитии.

Основы

Есть мнение, что аутотренинг — один из великих самообманов, который совершенно не эффективен. Но специалисты, работающие в этой области, объясняют все случаи неудач и провалов незнанием основных принципов данного метода. Чтобы добиться результатов, крайне важно сначала изучить теорию и постепенно претворять её в жизнь.

Мотивация

Все школы, течения и направления единогласно считают, что основой аутогенной тренировки является мотивация. Нужно по-настоящему хотеть избавиться от болезни, лишних килограммов или комплекса неполноценности.

Вера в себя

Напрямую связана с предыдущим моментом, но всё же не то же самое. Иногда человек не может достичь поставленной цели, несмотря на все прилагаемые усилия и мощную мотивацию, только потому, что у него низкая самооценка. Он не может правильно сформулировать личные стандарты и установки, которые позволяют избавиться от проблем. Постоянно боится, что не справится, не дотянет, не заслуживает этого. Только меняя представление о себе, можно обрести внутреннюю силу, которая способна изменить качество жизни в лучшую сторону.

Поэтому для начала нужно поработать с аффирмациями, которые избавляют от комплекса неполноценности.

Умение концентрироваться

Специалисты предлагают избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают концентрироваться на проблеме, с помощью особого упражнения. Его полезно выполнять перед каждым аутотренингом (и любым важным мероприятием). Сделать глубокий вдох. Зафиксировать дыхание. Почувствовать напряжение в области солнечного сплетения. С силой надуть живот. Резко сделать выдох через рот. Повторить три раза с интервалом в полминуты. После этого мозг будет готов к восприятию аффирмаций.

Обстановка

Если во время аутогенной тренировки из окна будет раздаваться гвалт, телефон — то и дело звонить или вибрировать, домашние — приставать с вопросами и разговорами, мероприятие будет провалено. Крайне важно создать атмосферу абсолютного расслабления. Для этого нужны тишина, покой и полная изоляция от окружающих.

Правильная формулировка установок

Частица «не», расплывчатые формулировки, неясность целей и задач, неопределённые модальные глаголы — запретов для аффирмаций немало. От того, насколько грамотно они составлены, зависит конкретный результат.

Помимо всех этих моментов, при аутотренинге важны последовательность, регулярность занятий, серьёзность намерений, поддержка близких. Охватить всё это нелегко. Поэтому одна из самых ценных рекомендаций всем, кто решил освоить АТ, — начните с посещения психотерапевта. Он поможет обойти основные подводные камни и будет курировать процесс, направляя и исправляя ошибки.

Техники

Для организации аутогенной тренировки необходимо освоить ряд техник.

Релаксация

Бодрствование при сниженной активности психофизиологических функций. Достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Подробно описана у Джейкобсона.

Созерцание

Максимальная концентрация внимания на определённом предмете. Бывает постоянной (неотрывное созерцание в течение нескольких минут), ритмичной (рассматривание объекта в течение 1 минуты, затем устранение из памяти его образа) и мысленной (посредством воображения). Описано у Леви.

Аутосуггестия

Самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов. Основана на проговаривании (прослушивании, просмотре) аффирмаций. Хорошо прописана у Куэ и Сытина.

Визуализация

Создание визуального образа в мыслях. При этом в качестве вспомогательных техник могут привлекаться другие ощущения (через слух, осязание, вкус). Самые распространённые методы: образное представление, сенсорная репродукция образов, визуальная медитация, управляемое воображение. Можно посмотреть у супругов Саймонтон.

Идеомоторный аутотренинг

Воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях. Рекомендована для спортсменов, пилотов, водителей. Отлично помогает восстанавливаться после аварий, травм, операций.

Самоубеждение

Техника, схожая с аффирмациями, но отличающаяся от них свободным потоком мыслей. Это не окончательные и незыблемые словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.

Технические средства

Использование мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.

На заметку. Некоторые специалисты относят йогу и медитацию к техникам аутотренинга.

Условия проведения

Обстановка

Аутогенная тренировка предполагает соблюдение целого ряда правил, касающихся обстановки, в которой она должна проводиться.

1. Заниматься регулярно (ежедневно).
2. Уделять время подготовке: за 1-2 минуты до аутотренинга настраивать себя на позитив, вдохновляться примерами, укреплять мотивацию.
3. Устранить все отвлекающие факторы: закрыть окна и двери, отключить телефон, предупредить домашних, чтобы не беспокоили, надеть наушники (использовать беруши).
4. Максимально расслабиться (физически и психологически). Почувствовать комфорт, удовлетворение.

От правильной организации зависит эффективность занятий.

Музыка

Если для аутогенной тренировки нужна музыка, она должна быть спокойной и умиротворяющей, не нарушать расслабление. Это могут быть фортепианные или струнные композиции, классика, белый шум, звуки природы. Часто аудиофайлы так и называются: для аутотренинга, аффирмаций, самогипноза, самовнушения, йоги, медитации. Можно порекомендовать:

• Anchor Braille — Detroit Stab,
• Ajeet Kaur — Aad Guray Nameh,
• Deuter, Kamal Anugama — Blessing,
• Sayama — A Tradition of Harmony.

Главное — чтобы музыка находила отклик в душе и помогала расслабляться. Не выбирайте мелодии, которые вам не нравятся.

Позы

Важно принять правильную позу. Шульц предлагал следующие.

• Поза кучера

Активная поза, которую можно принимать в любом месте (на работе, в машине, за столом). Сесть на стул (кресло). Выпрямить спину. Расслабить мышцы. Голову опустить на грудь. Ноги расставить на незначительное расстояние. Руки положить на колени. Локти округлить. Глаза закрыть.

• Полусидя / полулёжа

Пассивная поза, которую лучше использовать для домашних аутотренингов. Сесть в мягкое кресло. Удобно расположиться. Облокотиться на спинку. Расслабиться. Локти слегка согнуть. Положить ладони на переднюю часть бёдер или на подлокотники. Ноги расставить произвольно. Носки должны смотреть в разные стороны.

• Поза мумии

Ещё одна пассивная поза для тренинга дома. Рекомендуется применять перед сном. Лечь на спину. Слегка приподнять голову. Локти немного согнуть. Руки вытянуть вдоль тела, ладони смотрят вниз.

После того, как поза принята, можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения (по Шульцу)

Чтобы добиться релаксации, нужно освоить следующие упражнения. Выполнять последовательно.

Первое упражнение («Тяжесть») — основное. От того, насколько полноценно получится расслабить всё тело, зависит эффективность всего занятия.

В едином комплексе это и есть упражнения на управление своим состоянием, которые позволяют улучшить самочувствие, снять неприятную симптоматику. А восстановлением душевного равновесия займутся аффирмации. Работу с ними можно начинать сразу после прохождения низшей ступени Шульца.

Аффирмации

Виды

Аффирмации бывают разными. Психотерапевт, доктор В. Луте предложил классификацию, которая активно используется в современных аутогенных тренировках:

• нейтралитет — вырабатывают безразличие к травмирующему фактору («мне всё равно»),
• усиление — активизируют потайные мысли («я буду соблазнительной»),
• абстинентная направленность — избавляют от зависимости («я свободен от алкоголя»),
• парадокс — оказывают эффект «обратного действия» («моя болезнь не излечима»),
• поддержка — стимулируют развитие положительных качеств («я добрый, справедливый»).

Ниже будут представлены примерные аффирмации для избавления от психических расстройств, личностных проблем, различных заболеваний. При наличии серьёзного диагноза перед организацией аутотренинга необходимо обязательно проконсультироваться с психотерапевтом.

Для успокоения нервной системы

Примечание. Эти же аффирмации можно использовать на аутотренингах при тревожно-депрессивных состояниях.

• Оставляю в прошлом усталость, плохие мысли, отрицательные эмоции, переживания.
• Я спокойна.
• Я умиротворённа.
• Жизнь — чистый лист.
• Я в безопасности.
• Моё сердце наполнено лёгкостью и беззаботностью.
• Моя душа отдыхает.
• Я счастлива.
• Я уверена в себе.
• Завтрашний день будет ещё лучше этого.

Для уверенности в себе

• Я заслуживаю уважения и любви.
• Я знаю себе цену.
• Я отпускаю чувство вины.
• Я принадлежу только себе.
• Я — цельная личность.
• Я нравлюсь себе.

Для похудения

• Лишний вес — следствие нарушенного метаболизма.
• Я освобожусь от жира в проблемных частях.
• Я контролирую аппетит.
• Я мало ем.
• Я в гармонии со своим телом.

Примечание. Есть множество авторских разработок аутотренингов для похудения с уже готовыми эффективными аффирмациями. Стоит посмотреть методики Луизы Хей, Елены Вальяк, Светланы Нагородной, Джека Кэнфилда.

Для сна

Примечания. Аффирмации для засыпания рекомендуется проговаривать перед сном в положении лёжа. При бессоннице необходимо предварительно проконсультироваться с психотерапевтом для подтверждения правильности формулировок.

• Благодарю Высшие Силы (Бога / Вселенную) за этот день.
• Отпускаю все мысли.
• Погружаюсь в глубокий сон.
• Засыпаю быстро и легко.
• Меня ничто не тревожит.
• Вижу счастливые сны.
• Отдых — это то, что сейчас нужно моему телу.

При ВСД

Примечание. При аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях аффирмации использовать только с разрешения психотерапевта.

• Я хорошо себя чувствую.
• Я дышу глубоко и ровно.
• Я контролирую биение своего сердца.
• Я расслаблен.
• Я чувствую тепло по всему телу.
• Я свободен от болезней.

Против тревожности

Примечание. При панических атаках аффирмации должны пройти одобрение у психотерапевта.

• Я смелый и бесстрашный.
• Я доверяю жизни.
• Мои нервы — несгибаемые, как закалённое в огне железо.
• Я смотрю в лицо своим страхам.
• Я никого и ничего не боюсь.

При неврозах

Примечание. Эффективность аффирмации от невроза зависят от степени запущенности заболевания.

• Мне хорошо.
• Меня переполняют положительные эмоции.
• Я самостоятельно принимаю все решения в своей жизни.
• Я легко общаюсь с людьми.
• Я люблю себя.
• Я контролирую своё настроение, оно у меня всегда хорошее.
• Я свободен от плохих мыслей.

Грамотно организованные аутотренинги позволяют справляться не только с проблемами личного характера и психотравмирующими ситуациями. В большинстве случаев они затрагивают психосоматику, позволяя улучшить самочувствие и облегчить симптомы многих заболеваний.

,По всему миру увеличивается количество специалистов, работающих в рамках этого подхода. Его эффективность доказывают,Музыка — это лекарство, которое помогает преодолетьдепрессию, мрачные стороны жизни, проблемы и неудачи.А потом,Многие психологи и психотерапевты отмечают, что работать с проблемами людей гораздо проще, если есть,Большинство направлений психотерапии работает с ментальными расстройствами, воздействуя на психику. Различные зависимости, нарушения сна